Jetzt ist nun endlich soweit. Nachdem ich schon seit bestimmt drei oder vier Jahren davon spreche, endlich einmal an Ausdauerwettkämpfen teilzunehmen, steht morgen mein erster Halbmarathon an und gern möchte ich auch einmal meine wichtigsten Tipps zur Halbmarathonvorbereitung mit euch teilen. Die Aufregung steigt so langsam, ich bin gut vorbereitet, jedenfalls meiner Meinung nach. Denn was man auch bei mir als Personal Trainer nicht vergessen darf, der Sportbereich ist sehr groß und die Vorbereitung für Ausdauerwettkämpfe stand noch nie im Fokus meiner Personal Trainer Tätigkeit. Sonst beschäftige ich nämlich meine Kunden eher mit einem ordentlichen Krafttraining für Haltungs- und Bewegungskorrekturen (um Schmerzen in Knien und Rücken zu beheben), zum Muskelaufbau oder zum Abnehmen von Gewicht und jogge nicht mit meinen Kunden an der Spree entlang 😉 .
Persönlich bin ich eigentlich immer ein guter Ausdauersportler gewesen, doch habe ich das wöchentliche Joggen eher zur Entspannung, ich würde schon fast behaupten zur “Meditation” benutzt, um einmal alle Sorgen oder Gedanken, die im Kopf herumschwirren, für 10 oder 12 Kilometer verschwinden zu lassen. Nun ging es also in den letzten Wochen darum, sich auf 21,0975 Kilometer vorbzubereiten. Hier nun meine wichtigsten Tipps zur Halbmarathonvorbereitung.
Tipps zur Halbmarathonvorbereitung
1. Planung ist alles und dabei genug Zeit einplanen
Bevor ich mich an das Laufen machte, habe ich mir erst einmal überlegt, wie ich das Ziel schaffen kann und was ich dafür tun muss. Angefangen bei einem ehrlichen Statusbericht meinerseits (wie schon erwähnt, bin ich ja schon vorher mindestens 1x die Woche 10-12 Kilometer gelaufen), ging es weiter, sich einen Kalender in die Hand zu nehmen und zu schauen, wie viele Wochen mir dafür noch bleiben. Denn den meisten fällt ja meistens erst 4 Wochen vorher ein, dass sie bald über 21 Kilometer schaffen müssen. Ihr müsst einfach genug Zeit für das Training einplanen. Jemand, der vorher gar nicht gelaufen ist, benötigt mindestens 3 Monate.
2. Steigerung
Dieser Punkt geht ein bisschen einher mit der Planung. Erwartet bitte nicht jede Woche plötzlich 7 Läufe zu machen und sich dabei jedes Mal um 5 Kilometer zu steigern (wer sich in jeder Woche um 5 Kilometer steigern kann, bräuchte nur 4 Wochen Vorbereitung, nicht schlecht 😉 ). Der Körper braucht Zeit, um sich an das Laufen zu gewöhnen. Die Atmung muss sich darauf einstellen, der Stoffwechsel muss sich ebenso anpassen. Das passiert nicht alles über Nacht. Für euren Körper bedeutet das Laufen nun eine Extremsitation, er hat das vielleicht noch nie gemacht und muss jetzt genug Energie aufbringen, um den Lauf zu überstehen. Daher steigert man die zu laufende Zeit pro Woche um vielleicht 10-15 Minuten (Wenn man in der ersten Woche mit 30 Minuten startet 😉 ) . Wenn man eher die zurückzulegenden Kilometer betrachten möchte, dann nicht mehr als 1 Kilometer, wenn es dann in die 2. Hälfte der 3 Monate geht gern auch um 2 Kilometer.
3. Abwechslung
Das A und O eines ordentlichen Trainings ist es den Körper auf jede Situation einzustellen und ihn immer herauszufordern. Daher sollte eine gute Vorbereitung Abwechslung ohne Ende beinhalten. Laufen im Wald, Laufen auf Asphalt, direkt am Wasser usw. Nicht zu vergessen die Schuhwahl, denn die zum Joggen benutzten Schuhe sollten immer einmal wieder ausgetauscht werden (Ich benutze zur Zeit drei Paare, zwei Allrounder und ein Trailschuh für die Abhänge im Wald). Dabei sollte eine Trainingswoche nicht nur aus drei 7-Kilometerläufen bestehen, sondern auch Sprints beinhalten, Tempo-, sowie Wohlfühlläufe (Ein schönes Beispiel für einen Trainingsplan und eine abwechslungsreiche Woche habe ich hier gefunden).
4. Krafttraining
Wenn der Körper sich in einer ordentlichen Laufbewegung befindet, nutzt er in der Regel die Muskeln des gesamten Körpers, nicht nur die Beine. Manche Muskelgruppen bewegen sich während des Laufens (z.B. der Po) und andere sind wie immer zur Stabilisierung da. Daher ist es umso wichtiger, nun auch an eine stabile Mitte zu denken. Der Körper muss beim Laufen ungeheuren Kräften entgegenwirken und dafür benötigt er Power und Muckis. Daher zwischendurch auch Trainingseinheiten zum Muskelaufbau für den oberen Rücken, den Rumpf und die Nackenmuskulatur einbauen.
5. Regeneration
Nur zu oft sehe ich auch bei meinen Kunden das Phänomen der Übermotivation und den Hang zum Perfektionismus. Man versucht so viel trainieren wie es nur geht, will am besten jeden Tag ins Fitnessstudio und zwischendurch noch 3 Cardioeinheiten einbauen. Doch von 0 auf 100 in 4 Sekunden kann halt nur ein Ferrari. Daher die Regeneration nicht vergessen, Pausen müssen einfach sein. Solltet ihr übertreiben, wird der Körper euch das mit Schmerzen oder einer Erkältung schnell zeigen, also gebt ihm Zeit. Zusätzlich könnt ihr Blockaden oder Verspannungen mit der Blackroll lösen, Muskelentspannungsbäder oder die Sauna nutzen. Und ausreichend Schlaf sollte auch nicht fehlen.
6. Ernährung
Viele sehen den regelmäßigen Sport nun als Ausrede, durchgehend essen zu dürfen. Doch gerade jetzt sollte man schauen, welche Sachen man isst. Leicht bekömmlich ist in den letzten Tagen und Wochen vor dem Wettkampf oft das Zauberwort. Denn wenn der Körper zusätzlich so viel Energie für die Verdauung benötigt, bleibt nicht mehr genug übrig, um euch ins Ziel zu bringen 😉 .
Fazit
Mit kleinen aber wichtigen Tipps zur Halbmarathonvorbereitung sollte jeder die knapp 21 Kilometer schaffen, ohne sich danach 4 Wochen Urlaub nehmen zu müssen. Und dabei nicht das Wichtigste vergessen: den Spaß am Laufen 😉 .
